Dornröschens Fluch oder Morpheus Segen?

Der Schlaf und seine Schläfer

Für die einen unnütz vertane Zeit, für andere liebste (Freizeit-)Beschäftigung überhaupt – der Schlaf findet durchaus unterschiedliche Bewertung. Und doch, daran ist nun einmal nichts zu ändern, ist ein jeder Mensch ein „Schläfer“. Zwar gibt es nach heutigem Wissensstand – im Unterschied zur Notwendigkeit von Atmung und Nahrungsaufnahme etwa – tatsächlich keine definitive Erklärung dafür, warum wir schlafen, immerhin aber eine ziemlich vernünftige: Ohne Schlaf bzw. dessen Traumphasen nämlich fangen wir bereits nach kürzester Zeit zu halluzinieren an, wir gehen körperlich und schließlich geistig-seelisch zu Grunde. Also vielleicht doch ein Geschenk der Götter? Bei Homer jedenfalls haust der Schlafgott Hypnos, zusammen mit seinem Zwillingsbruder Thanatos, dem natürlichen Tod, in der „nach oben“ hin durchlässigen Unterwelt. Ganz in der Nachbarschaft wohnen ihre Verwandten, die Träume; der populäre Morpheus (wörtlich: der Gestalter) ist übrigens nur eine der vielen luftigen Gestalten, die des Nachts in die Oberwelt entschweben. Sie bringen im antik-mythologischen Verständnis den Menschen die lebensnotwendigen Erholungspausen vom Leben. Und so ruft Heine – natürlich im ironischen Unterstatement – noch aus: „Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung!“ – so als hätte der Mensch überhaupt eine Wahl, als nicht Schlafender zu leben. 

Dass wir Menschen uns – anders als viele Tiere – zum Schlafen niederlegen, hat seinen guten Grund. Nicht einfach nur, weil’s deutlich bequemer ist – nur in der Horizontalen findet die menschliche Wirbelsäule ihre Erholung. Für diese leistet der Schlaf fast schon Schwerstarbeit. Ihm obliegt es, die über Tag abgegebene Flüssigkeit und damit die entsprechenden Nährstoffe den Bandscheiben wieder zuzuführen – mit dem sichtbaren Ergebnis, dass wir morgens 2–3 cm größer als am Abend sind. Unterstützt wird diese Regenerationsleis­tung, die mit den Jahren leider immer mehr abnimmt, auch dadurch, dass sich im Schlaf die Muskulatur lockert. Allerdings kommt es im Schlaf auch zu Belastungen. Selbst bei ruhigstem Schlaf dreht sich der Mensch im Laufe einer Nacht immerhin bis zu 30-mal, bei unruhigem Schlaf allerdings sogar bis zu 100-mal, was die Gelenkbelastung erheblich verstärkt.

Es ist also ein Missverständnis anzunehmen, wir seien im Schlaf völlig unproduktiv. Zwar ist der Schlaf per Definition ein „lebenswichtiger physiologischer Ruhezustand“, doch ganz so gemächlich geht es nun auch wieder nicht zu. Während sich die Atem- und Herzrhythmusfrequenz im Schlaf verringert und die Tätigkeit der inneren Organe verlangsamt, wird etwa das vor allem für Kinder und Jugendliche wichtige Wachstumshormon fast ausschließlich im Schlaf ausgeschüttet. Auch die Fingernägel und Haare Erwachsener wachsen nachts immer noch schneller als am Tage. Die Durchblutung wird im Schlaf nicht überall herabgesetzt, sondern ist in manchen Regionen sogar verstärkt. Nebenbei bemerkt: Auch die Milchdrüsen stillender Mütter sind nachts produktiver. Das liegt zwar nicht unmittelbar am Schlaf selbst, wohl aber daran, dass der Schlaf des Menschen durch sog. zirkadiane Rhythmen (von lat. circa = ungefähr, dies = Tag) beeinflusst und gesteuert wird. So unterliegen wir alle nicht nur in unseren Schlaf-Wach-Zyklen, sondern auch hinsichtlich sämtlicher Körperfunktionen ungefähr einem 24-Stunden-Rhythmus, der durch den Tag-Nacht-Wechsel bestimmt wird. Die Niere etwa scheidet – unabhängig von der Flüssigkeitszufuhr – am Tag mehr Urin aus als in der Nacht. Mit dem vollendeten zweiten Lebensjahr haben wir den zirkadianen Rhythmus der Körpertemperatur voll ausgebildet, der über das ganze Leben anhält. (Selbst geübte Matratzenschoner frieren daher immer wieder in der Nacht, vor allem in den frühen Morgenstunden.)

Der Schlaf gliedert sich in zwei grundlegende Stadien, den REM-Schlaf (abgeleitet von den beobachtbaren Rapid Eye Movements, den raschen Augenbewegungen des Schläfers während der Traumphasen) und den Non-REM-Schlaf, den Tiefschlaf, der sich wiederum in vier Unterstadien unterteilt. Ein Schlafzyklus ist dadurch geprägt, dass wir zunehmend vom Wachzustand in den oberflächlichen bis zum tiefsten Schlaf (dem vierten Unterstadium) absinken, wo wir nichts mehr hören und selbst ein Orchester in unserem Schlafzimmer uns nicht wecken könnte, um anschließend die Stufen wieder bis zum Wachzustand aufzusteigen. Da ein solcher Zyklus in etwa 1,5 bis 2 Stunden andauert, wiederholen wir ihn entsprechend der nächtlichen Schlafdauer mehrfach und wachen also auch, ohne dass uns dies bewusst wäre, während der Nacht wiederholt für einige Minuten auf. In der zweiten Hälfte des Nachtschlafs herrschen dabei die oberflächlichen Schlafstadien vor. In den frühen Morgenstunden bzw. bevor wir aufwachen, verweilen wir für etwa 20 Minuten im REM-Schlaf, träumen dann also am meisten und sind auch leichter zu wecken. Beim Aufwachsen nehmen wir zuerst Geräusche und Gerüche wahr, bevor wir endgültig die Augen öffnen. Diese als solche durch einen regelmäßigen Wechsel geprägten Schlafzyklen selbst verändern sich ständig während eines Lebens. Beim Säugling dauert ein Schlafzyklus etwa 50 Minuten, beim erwachsenen Menschen, wie erwähnt, 90 bis 120 Minuten. Beim älteren Menschen überwiegen nicht nur die oberflächlichen Schlafstadien immer mehr, auch die zyklische Struktur des Schlafes selbst geht etwas verloren: Sie liegen daher nachts häufig und für längere Zeit wach. Die individuelle Schlafdauer eines Menschen aber hat nichts mit dem zirkadianen Wach-Schlaf-Rhythmus zu tun. Es gibt Morgenmuffel (zirkadianer Rhythmus ist bei diesen länger als 24 Stunden: abends noch nicht müde, morgens längst noch nicht wach), die mit wenig Schlaf auskommen (Napoleon schlief angeblich 4 Stunden pro Nacht), und Frühaufsteher (zirkadianer Rhythmus von weniger als 24 Stunden: abends „hundemüde“, morgens gut gelaunt), die viel Schlaf brauchen (Einstein soll immer 10 Stunden geschlafen haben) – und umgekehrt. Tatsächlich aber nimmt die Schlafdauer mit zunehmendem Alter stetig ab.

Was zählt, ist die Qualität des Schlafs. Vor allem auch für diejenigen, deren „Traum ihrer schlaflosen Nächte“ längst zum zermürbenden Albtraum geworden ist. Hierzu ein paar Tipps:

„Wenn ich nachts gut schlafen soll, muss ich tagsüber meine Ruhe haben, sagte der Bauer und legte sich nieder“, lautet ein scherzhafter Bauernspruch.

•Was auch immer des Schläfers Schäfchen ist, ist erlaubt, solange nicht die Nachtruhe insgesamt darunter leidet. Alkohol oder Drogen machen zwar müde, stören aber die zur Erholung wichtigen Traumphasen – genauso wie schwere, späte Mahlzeiten. Kräutertees, Wannenbäder, Abendspaziergänge, ein gutes Buch, klassische Musik, vielleicht auch ein „Schäferstündchen“ usf. sind dagegen probate Einschlafhilfen ohne Nebenwirkungen.

• „Schlafdieben“ das Handwerk legen: Ängste und Stress, Licht, Lärm oder auch Horrorfilme usw. gehören nicht ins Schlafgemach!

• Dem eigenen Rhythmus gemäß schlafen, nicht weniger, aber auch nicht mehr. Morgenmuffel bleibt Morgenmuffel: Kompensation durch längeren Schlaf gibt es nicht! 

• Ein gut belüfteter Raum (wir schwitzen pro Nacht schließlich bis zu 750 ml Wasser aus), eine ideale Zimmer- (ca. 17–19 °C) und Betttemperatur (ca. 28–32 °C) sowie eine schadstoffarme Umgebung tragen zum erholsamen Schlaf bei.

Eine ungeeignete Liegestatt beeinträchtigt dabei nicht nur unsere Rückengesundheit erheblich, sondern auch unseren allgemeinen Gesundheitszustand. Unserem wichtigsten Möbel sollten wir deshalb auch gebührende Aufmerksamkeit schenken. Der Zynismus sei erlaubt: Wenn nur die Hälfte der Kosten für die „letzte Ruhestätte“ in den diesseitigen Schlaf investiert würde, dann würden so manche Volkskrankheiten vielleicht bald der Vergangenheit angehören.

Hinsichtlich der richtigen Bettstatt gilt es ein paar einfache Regeln zu beachten:

• Matratzen mit Mulden gehören – ohne Dis­kussion! – auf den Sperrmüll.

• Bettgestell, Lattenrost und Matratze sollten aufeinander abgestimmt sein. Was nützt die beste Matratze, wenn der Untergrund schlaff durchhängt! Zudem müssen sie dem individuellen Körpergewicht und der Körpergröße des Schläfers Rechnung tragen.

• Die einzelnen Komponenten müssen in der Lage sein, den Körper ausreichend zu stützen (vor allem auch im Lendenwirbelbereich) und gleichzeitig muss sich die Unterlage bzw. Matratze den Körperformen anpassen, damit eine ideale Schlafposition gewährleistet ist, die Wirbelsäule entsprechend entlastet und ihre Regeneration ermöglicht wird.

• Bei der Matratze achten auf den Matratzenkern (Innenleben), auf Atmungsaktivität, Raumgewicht (Dichte der Matratze), Punktelastizität (Grad des Nachgebens, durch Fingerdruck zu testen) sowie – bei bestehenden Allergien – auf Materialien (auch des Oberbettes).

• Betten, die eine stufenlose Anpassung erlauben (z.B. mit einer Schulterabsenkung für Seitschläfer), gewährleisten eine optimale Druckverteilung hinsichtlich der individuellen Körperkontur.

• Nackenkissen verhindern ein Abknicken im HWS-Bereich, stützen Kopf und Nacken und sorgen derart für eine erholsame Schlafhaltung.