Ausdauer und Ausdauertraining 

VonMalte van den Berg

Ausdauer und Ausdauertraining 

Ausdauer ist, neben Kraft und Schnelligkeit, die klassische der motorischen (Haupt-)Beanspruchungsformen. Wer sich beim Sporttreiben Ausdauerbelastungen unterzieht, erfüllt in ganz besonderer Weise den lateinischen Wahlspruch “Mens sana in corpore sano sit” (Es möge ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sein!), denn Ausdauertraining ist gesund. In den letzten 40 Jahren konnte in unzähligen Studien nachgewiesen werden, dass Ausdauerbelastungen nicht nur Krankheiten (Angina pectoris, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, koronare Herzerkrankung, Stoffwechselstörungen u.a.) vorbeugen, sondern diese teilweise rückgängig machen können. So erklärt sich der Ausspruch, dass man durch regelmässiges Ausdauertraining “20 Jahre lang 40 Jahre jung bleibt”. Der Forderung “Ausdauertraining statt Medizin” kommt daher in Anbetracht der Kostenexplosion im Gesundheitswesen eine besondere präventiv-medizinische, aber auch therapeutische Bedeutung zu.

Dies spiegelt sich auch in einem Zitat von Prof. Dr. R. M. Lawrence, dem Begründer der American Medical Jogger Association, wider: “Wenn man längere Strecken bewältigen will, hört man einfach auf zu rauchen. Aus demselben Grunde trinkt man auch weniger Alkohol. Die Essgewohnheiten ändern sich ebenfalls, denn eine gesunde Ernährung ist integraler Bestandteil des aeroben Ausdauertrainings. Das ganze Befinden wird besser. Man schläft besser, braucht aber weniger Schlaf. Der sexuelle Appetit steigt. Die Ängste vermindern sich und man wird besser mit Stress fertig. Die Arbeitsproduktivität steigt. Man kommt endlich mal vom Fernseher los und entdeckt um sich herum eine völlig neue Welt.”

Die Faszination von Ausdauer und Ausdauertraining eint seit jeher viele Menschen auf allen Kontinenten, rund um den Globus. Sie hat ihren Ursprung in einer Zeit, als wir noch Jäger und Sammler waren. Damals mussten die Menschen ausdauernd laufen, springen und werfen, wollten sie erfolgreich sein, ein davonlaufendes Wild zu erlegen. In der Antike wurde die Legende vom Marathonlauf geboren, als Pheidippides in Athen angekommen, den Sieg über die Perser bei Marathon verkündete und danach erschöpft zusammenbrach und verstarb. Und in der Neuzeit ist es besonders der Triathlon mit seinen drei reinen Ausdauersportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren, der viele Menschen fasziniert. Jedes Jahr findet auf Hawai der Ironman-Triathlon statt. Er zieht Millionen vor dem Fernsehschirm als auch vor Ort in seinen Bann und ist der Höhepunkt einer weltumspannenden (Ausdauer-)Bewegung, oder sollte man besser Ausdauer-Manie sagen.

Jeder von uns kennt sie, die dieser Bewegung angehören. Die einen “laufen mal eben ’ne Runde” in der Mittagspause, die anderen gehen morgens vor der Arbeit noch schnell ins Schwimmbad oder verbringen ganze Wochenenden mit bzw. auf ihrem Rennrad oder Mountainbike. Ganz zu schweigen von den plötzlich überall auftauchenden Inline-Skatern. Sie alle betreiben Ausdauersport bzw. Ausdauertraining, denn Ausdauertraining ist durch den dynamischen Einsatz großer Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet. Das Äquivalent der Muskelmasse mindestens eines Beines muss über einen Zeitraum von wenigstens 30 Minuten eingesetzt werden, damit sich positive Anpassungen im Herz-Kreislauf-System nachweisen lassen. Neben den bereits genannten Sportarten gehören auch Skilanglauf, Rudern und verschiedene (Sport-)Spiele zu den Ausdauersportarten. So stellen insbesondere Fußball, Basketball, Tennis, Hockey und Badminton hohe Anforderungen an die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit.

Will man im Ausdauerbereich richtig trainieren, sind bestimmte Voraussetzungen zu beachten:

Zu Beginn eines Ausdauertrainings steht für jeden, egal ob Anfänger oder Sporterfahrener, der Besuch beim Sportarzt oder Internisten auf dem Programm. Dieser klärt in einer Belastungsuntersuchung (Fahrradergometrie) mögliche Risiken ab und gibt in der Regel “Grünes Licht”.

TRAINING

1.) Belastungsumfang oder Belastungsdauer

Das ist die Zeit, die man pro Trainingseinheit zum Trainieren (ver-)braucht. Beim Ausdauertraining sind, wie bereits erwähnt, 30 Minuten die untere Grenze, optimal sind 50-90 Minuten.

2.) Belastungshäufigkeit oder Belastungsdichte

Damit ist die Häufigkeit von Trainingseinheiten, z.B. pro Woche, gemeint. Ausdauertraining sollte jeden zweiten Tag betrieben werden, also 3-4 Mal pro Woche. Fortgeschrittene können auch häufiger trainieren, sollten dabei aber die Ausdauerbelastungsart (Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren etc.) wechseln.

3.) Belastungsintensität

Das ist das Maß der Anstrengung beim Training, d.h. wie schnell man 50 Minuten läuft, schwimmt oder Fahrrad fährt. Bei reinen Ausdauersportarten kann über die Herzfrequenz (Schläge/min) die Belastungsintensität gesteuert werden. Sie sollte beim Laufen nach der Formel 180 – Lebensalter = Schläge/min (Herzfrequenz) errechnet werden. Beim Fahrradfahren und Inlinern sind von der oben genannten Formel 10-15 Schläge/min abzuziehen. Beim Schwimmen sollen sogar 20 Schläge/min abgezogen werden, damit man sich nicht überlastet.

Beispiel: Ein 40-jähriger Mann hätte anhand der beschriebenen Formel folgende Belastungsherzfrequenzen:

Laufen: 140 Schläge/min

Radfahren/Inlinern: 125-130 Schläge/min

Schwimmen: 120 Schläge/min

Die Herzfrequenz kann jedermann mit modernen Messgeräten (Sportuhren) schmerzfrei und unproblematisch bei sich selber messen. Diese Geräte sind kostengünstig im Sportfachhandel erhältlich. Wer kein Messgerät hat, kann beim Laufen auch über den so genannten “Atem-Schritt”-Rhythmus die Herzfrequenz und somit die Belastungsintensität steuern. Hierbei soll man so langsam laufen, dass auf die ersten vier Schritte eingeatmet und auf die folgenden vier Schritte ausgeatmet wird. Nach kurzer Zeit stellt sich dann ein Rhythmus ein, der einem sehr langsamen Lauftempo entspricht. Wer in der Gruppe Sport treibt, sollte darauf achten, dass sich alle während der Belastung noch mühelos unterhalten können. Auch dies schützt vor Überlastungen.

Wer sich nicht nur vor Überlastungen schützen möchte, sondern das Training genau steuern und seine Fortschritte kontrollieren will, kommt um eine Laktatdiagnostik nicht herum. Diese wird unter ärztlicher Kontrolle (Belastungsuntersuchung) erstellt. Dabei wird anhand eines kleinen Bluttropfens aus dem Ohrläppchen das Stoffwechselendprodukt Laktat, in der Einheit mmol/Liter, bestimmt. Je höher das gemessene Laktat ist, desto größer die Anstrengung bzw. die Belastungsintensität. Anhand dieser Diagnostik kann die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt werden. Somit kann der Trainierende seine Verbesserungen, der Sportmediziner spricht von Anpassungen durch Training, kontrollieren und dokumentieren. Die günstigsten und dauerhaftesten Anpassungen im Freizeit- und Breitensport stellen sich im Training bei Belastungen von 2-2,5 mmol Laktat ein. Im Bereich dieser Belastungsintensität ist die Fettverbrennung mit ca. 80 Prozent der gesamten Energiebereitstellung am größten. Dadurch kommt es in diesem Intensitätsbereich zum immer wieder gewünschten Effekt des (Fett-)Abnehmens.

Jedes Training und somit auch jede Trainingseinheit, ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, sollte in vier Phasen ablaufen.

  1. Phase: Das Aufwärmen (Warm up) sollte an erster Stelle stehen. Das ist ein betont langsames und lockeres Beginnen und kann bis zu 20 Minuten dauern. Dadurch vermindert man das Risiko von Zerrungen und gibt dem Körper Gelegenheit, sich langsam an die neue Stoffwechselsituation anzupassen.
  2. Phase: Das eigentliche Training findet im Anschluss daran statt. Besonders beim Radfahren und Laufen kann unterschiedliches Geländeprofil zu Variationen der Belastungsintensität (Tempo) genutzt werden.
  3. Phase: Die Bezeichnung “Cool down” hat sich für das langsame Zurücknehmen der Belastung am Ende einer Trainingseinheit eingebürgert. Ein abruptes Abbrechen der Belastung ist insbesondere aus kardio-zirkulatorischen Gründen ungünstig. Auch sollte in jedem Fall auf den “Endspurt” verzichtet werden, weil dadurch unerwünschte Stoffwechselendprodukte angehäuft werden.
  4. Phase: Am Ende einer jeden Trainingseinheit steht das Stretching bzw. Dehnungsprogramm. Dabei wird die eingesetzte Muskulatur in eine Dehnungsposition gebracht und in dieser Position (kurz vor der Schmerzgrenze) 20-30 Sekunden statisch gehalten und nicht etwa gezerrt oder gewippt, wie man es vielfach falsch beobachten kann. Ein richtig durchgeführtes Dehnungsprogramm entspannt die Muskulatur, beugt Muskelkater vor und leitet die Regeneration ein. Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass das Verletzungsrisiko bei denen, die keine Stretchingübungen durchführten, doppelt so hoch war, wie bei denjenigen, die regelmäßig ihre Muskeln dehnten.

Trainingsplan

Ein Traingsplan für Anfänger könnte wie folgt aussehen:

Montags: 30-35 min laufen
Mittwochs: 60-80 min Fahrrad fahren
Samstags: 90 min Inline-Skaten

Ein Trainingsplan für Fortgeschrittene könnte wie folgt aussehen:

Montags: 50 min laufen
Dienstags: 90 min Fahrrad fahren
Donnerstags: 35 min schwimmen
Freitags: 60 min laufen
Samstags: 70 min Inline-Skaten

ERNÄHRUNG

Um solch ein Training zu bewältigen und die gewünschten Anpassungen zu erreichen, muss in ganz besonderer Art und Weise die Ernährung umgestellt bzw. optimiert werden. Ausgehend von der Tatsache, dass der Mitteleuropäer ohnehin zu fettreich, zu salzreich und zu wenig ballaststoffreich isst, sollte Folgendes beachtet werden.

Eiweiß: Der Ausdauertrainierende braucht, wie jeder andere Sportler auch, eine höhere Zufuhr an Eiweiß als der Normalbürger, dem 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen werden. Bei Ausdauerbelastungen sollten ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag aufgenommen werden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht eignen sich dafür besonders fettarme Eiweißquellen wie Fisch, Joghurt, Buttermilch, Quark, Milch, Pilze, Sojabohnen. Aber auch magerer Käse, Geflügel und ab und zu auch Rindfleisch sind zu empfehlen. Der Eiweißanteil an der täglichen Kalorienzufuhr sollte 15-20 Prozent betragen.

Kohlenhydrate: Auf Kohlenhydrate muss der Körper zurückgreifen können, wenn er sich sportlichen Belastungen unterzieht. Beim Ausdauertraining werden die Kohlenhydratspeicher im Muskel und in der Leber entleert, so dass deren Wiederauffüllung an oberster Stelle steht. Deshalb sollte die tägliche Nahrungsaufnahme 60-70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sind zu finden in: Nudeln, Kartoffeln, Reis, (Vollkorn-)Brot, Obst, Müsli, Honig.

Fette: Fette sind im Körper in großem Anteil vorhanden, so dass aus energetischer Sicht eigentlich kein Bedarf an Fetten wäre. Es müssen jedoch bestimmte fettlösliche Vitamine (E, D, K) in den Körper gelangen, was die Fettaufnahme notwendig macht. Der Ausdauersportler sollte, genauso wie die Allgemeinbevölkerung, die gesamte Fettzufuhr im Hinblick auf die arteriosklerotischen Risikofaktoren niedrig halten und pflanzliche Fette mit ihrem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) den tierischen Fetten vorziehen. Dazu eignen sich besonders: alle pflanzlichen Öle, besonders das Olivenöl aus erster Pressung. Vorsicht vor den versteckten Fetten: Schokolade, Eis, Kuchen, (verarbeitete) Wurst, Chips, Erdnüsse, Sahnesoße, etc.

Insbesondere der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit Sport ist zu beachten. Es hat sich als günstig erwiesen, spätestens zwei Stunden vor Sportbeginn nichts mehr zu essen. Insbesondere fette Speisen verweilen lange im Magen (bis zu acht Stunden) und sorgen dadurch für ein unerwünschtes und den Bewegungsdrang unterdrückendes Völlegefühl.

Nach der Belastung sollte der entstandene Flüssigkeitsverlust (“viel geschwitzt”) aufgefüllt werden. Dazu eignen sich in erster Linie Fruchtsäfte, Mineralwasser (auf viele Magnesium und Kalium achten), Malzbier und Elektrolytgetränke, wohingegen Cola, Tee, Kaffee und Alkohol abzulehnen sind.

Was sonst noch wichtig ist

Die Bekleidung beim Ausdauertraining sollte zweckmäßig sein. Ein T-Shirt (eventuell Pullover) und eine Sporthose reichen beim Laufen völlig aus. Bei kühlerer Witterung ist insbesondere beim Radfahren und Inlinern eine Jacke aus atmungsaktivem Material zu empfehlen. Außerdem haben sich spezielle Radfahrhosen mit dämpfendem Inlay bewährt! Auch sind Protektoren (Knie, Handgelenk und Ellbogen) für das Inline-Fahren anzuraten.

Bei der Auswahl der Laufschuhe sollte große Sorgfalt an den Tag gelegt werden. Hier sind nicht zu kleine Schuhe (am besten eine halbe Nummer größer kaufen) mit gut dämpfender Sohle zu empfehlen. Funktionalität geht vor modischem Chic.

Lassen Sie sich von dem teilweise schlechten Wetter in unseren Breiten nicht vom Ausdauertraining abhalten. Laufen kann man bei (fast) jedem Wetter und Schwimmen im Hallenbad auch. Bei nassem Untergrund ist sowohl beim Radfahren als auch beim Inlinern größte Vorsicht angesagt. Grundsätzlich kann man sagen, dass sowohl unterhalb von 5 Grad als auch über 30 Grad Celcius von Ausdauertraining abzuraten ist.

 

aus ORTHOpress 03|2002
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