„Gymnastik“ heute

Spiraldynamik, Faszientraining, Yin Yoga

Bewegungsmangel und Fehlhaltungen können zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. So beispielsweise zu den aufgrund der häufigen Verbreitung oft als „Volkskrankheiten“ bezeichneten Rückenschmerzen oder zu Adipositas. Präventiv oder um bereits bestehende Defizite zu verbessern, sind Sport und Aktivität immer ein gutes Rezept. Wenn neue Bewegungstrends dazu animieren, aktiv zu werden, umso besser. Vielfach fließen in sie aktuelle anatomische und medizinische Erkenntnisse ein. 

„Enorm in Form“ hieß in den 80er-Jahren eine Sendung, mit der das deutsche öffentlich-rechtliche Fernsehen dem damaligen Aerobic-Trend folgte. Bunt gekleidet und inspiriert von prominenten Vertretern wie dem Hollywoodstar Jane Fonda, trainierte Jung und Alt zu moderner Musik. Unterfüttert wurde die Mitturn-Serie von fachlichen Ratschlägen und Erklärungen eines Orthopäden. Schon damals ging Gesundheitsbewusstsein mit dem Wunsch nach Attraktivität und Fitness einher. Auch wenn der Begriff Aerobic aus den Kursangeboten weitestgehend verschwunden ist, werden viele Elemente davon immer noch in verschiedenen Gymnastikkursen durchgeführt. Die im Folgenden exemplarisch beschriebenen Trainingsmethoden Spiraldynamik, das Faszientraining oder Yin Yoga sind derzeit im Gespräch. Wichtig ist bei jeder Trainingsmethode eine gute Anleitung und bei Vorerkrankungen oder Beschwerden, sich ärztlich darüber beraten zu lassen, ob das jeweilige Training geeignet ist.

Spiraldynamik: Den richtigen Dreh finden

Das in der Schweiz entwickelte Konzept der Spiraldynamik beruht auf der Annahme, dass sich körperliche Bewegungen immer spiralförmig, d. h. drehend, vollziehen. Die Spirale als Form sei in der Natur ein weit verbreitetes Prinzip, so ist sie z. B. in der DNA-Doppelhelix, in Wasserstrudeln oder in der S-förmigen menschlichen Wirbelsäule zu finden. Die spiralige Bewegung erfolgt, wenn sich ein Objekt zwischen zwei Polen befindet und sich diese in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Die Dynamik des menschlichen Körpers wird in der Spiraldynamiktheorie beschrieben, indem verschiedene Funktionseinheiten definiert werden. So gibt es doppelte und einfache Spiralstrukturen, die im Zusammenspiel miteinander wirken: Die Einheit zwischen dem Kopf und dem Becken hat eine doppelte Spiralform und die Extremitäten (Arme und Beine) haben eine einfache. Die Richtungen, in denen die Einheiten rotieren, sind festgelegt. So findet sich in der einfachen Spiralstruktur des Beins eine Außenrotation des Oberschenkel und eine Innenrotation des Unterschenkels. 

Zwar laufen die spiraligen Bewegungen häufig nicht korrekt ab, sie können jedoch unter entsprechender Anleitung wieder erlernt werden und damit kann man Funktionsstörungen aufheben und verbessern. Die Spiraldynamik versteht sich als „ein anatomisch begründetes Bewegungs- und Therapiekonzept, eine Gebrauchsanweisung für den eigenen Körper von Kopf bis Fuß“. In speziellen Spiraldynamik-Zentren und Praxen – häufig sind es auch Physiotherapeuten, die mit entsprechender Zusatzqualifikation nach dem Prinzip arbeiten – können Spiraldynamik-Kurse besucht werden. Die darin erlernten Fähigkeiten sollen nicht nur ermöglichen, die Übungen später selbstständig zu Hause weiterzuführen. Es soll gelernt werden, den eigenen Körper mit seinen individuellen Problematiken einzuschätzen. Häufig beginnt man bei Spiraldynamik-Kursen mit der Korrektur des Beckens und der Einübung physiologischerer Haltungsmuster. Bei bereits bestehenden Fehlhaltungen und -stellungen kann die Spiraldynamik therapeutisch angewendet werden. Gute Ergebnisse konnten beispielsweise durch spezielle Spiraldynamik-Fußübungen bei der Zehenverformung Hallux valgus beobachtet werden. Wenn sich dieser noch nicht in einem sehr weit fortgeschrittenen Stadium befand und die Übungen konsequent und dauerhaft durchgeführt wurden, stellten sich in vielen Fällen Verbesserungen ein. 

Faszientraining: Nicht nur die Muskeln betrachten

Seit einiger Zeit sind die sogenannten Faszien in aller Munde. Dabei handelt es sich um Netze aus kollagenem Bindegewebe, die alle Muskeln, Knochen, Bänder und inneren Organe umschließen und zusammenhalten. Die Existenz der Faszien ist aber nicht erst jetzt bekannt geworden, jedoch haben Forscher nun ihre besondere Bedeutung herausgestellt. Sie geben dem Körper Form und Halt, weil sie geschmeidig, elastisch und gleichzeitig formstabil sind. Durch Fehlhaltungen und Bewegungsmangel können sie aber verhärten, verkleben oder gar rissig werden. Da alle Faszien miteinander verbunden sind, kann es dann auch in anderen Strukturen zu Problemen kommen. Liegen faszienbedingte Schmerzen vor, kommen meist manuelle Therapien infrage, bei denen die Verspannungen aufgelöst werden sollen. 

Faszientraining zielt darauf ab, präventiv für flexible und damit belastbare Faszien zu sorgen. Außerdem soll es auch die sogenannte Propriorezeption verbessern. Dies ist die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum, für die neuesten Erkenntnissen zufolge die Faszienschicht als Sinnesorgan durch feine Nervenenden auch eine wesentliche Rolle spielt. Das Faszientraining soll den ganzen Körper ansprechen, die Leistungsfähigkeit erhöhen, die Beweglichkeit zwischen Muskeln und Faszien verbessern sowie das Verletzungsrisiko senken. Dafür stehen verschiedenen Übungen zur Verfügung, bei denen manchmal als Hilfsmittel mit einer Rolle gearbeitet wird. Damit soll das Fasziengewebe massiert und positiv beeinflusst werden. Je nach Konzept bestehen die Übungen des Faszientrainings aus unterschiedlichen Bereichen: In der Kategorie „Rebound Elasticity“ werden Übungen durchgeführt, bei denen man sich die Wirkung der Vorspannung im Fasziengewebe zunutze macht. Dies erfolgt nach einem Katapult-Prinzip, indem zunächst eine Spannung aufgebaut und diese dann plötzlich wieder losgelassen wird, beispielsweise durch einen Sprung oder federnde Bewegungen. „Fascial“ oder „Soft-Tissue stretching“ einhaltet Dehnübungen in alle Richtungen. Hierzu werden bereits bekannte Muskeldehnungsübungen genutzt oder erweitert. Der Bereich des „Fascial Release“ beinhaltet Strategien zur Verbesserung des Faszienstoffwechsels. Dafür wird auf diese – meist mit der Schaumstoffrolle – Druck ausgeübt. So sollen sich Verklebungen des Bindegewebes lösen lassen. Im Rahmen des „Proprio-zeptiv Refinement“ regt man die Fähigkeiten der Faszien als Sinnesorgan gezielt an, um sie zu verbessern. Zu Anfang des Trainings können sich z. B. die massageartigen Anwendungen der Faszienrolle unangenehm anfühlen, wenn bereits Teile der Faszien verhärtet sind. Dies verbessert sich mit der Zeit bei regelmäßigem Üben. Allerdings sollte man stärkere Schmerzen als Grenze betrachten und diese nicht ausreizen. Auch wenn sich das Faszientraining positiv auf die Muskulatur, die ja von den Faszien umschlossen ist, auswirken kann, ist es kein Ersatz für Muskel- oder Ausdauertraining. Wer also gern joggen geht oder im Fitnessstudio seine Muskeln im Gerätezirkel stärkt, der kann dies mit Faszientraining unterstützen. Faszien durch Körperübungen positiv zu beeinflussen, ist allerdings – im Gegensatz zum Wissen über ihre Funktionen – nicht ganz neu. Auch bereits länger bestehende Konzepte wie Pilates und Yoga nutzen Elemente, bei denen die Faszien positiv beeinflusst werden. Dies gilt insbesondere für Dehnübungen.

Yin Yoga: Die Schwerkraft nutzen

Sowohl im philosophischen als auch im Sinne der Praxis gibt es viele verschiedene Yoga-Formen. Sie unterscheiden sich unter anderem durch die Art der Ausführung der körperlichen Übungen und Positionen, Asanas genannt. Unter dem Begriff Yin Yoga versteht man eher ein ruhigeres als ein dynamisches Üben der einzelnen Positionen, die häufig im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. In ihnen wird passiv für einige Minuten verblieben, um durch die Schwerkraft und das Loslassen des Körpers besonders tief zu dehnen. Dadurch bearbeitet man mit dieser Yoga-Form auch die Faszien.

Als Angebot in Yoga- oder Fitnessstudios relativ neu auf der Bildfläche erschienen, sind die Elemente des Yin Yogas bereits in alten Yoga-Traditionen zu finden. Mehr in den Vordergrund sind sie unter anderem durch einen amerikanischen Kampfsportler gerückt, der sie nutzte, um flexibler zu werden und sich vor Verletzungen zu schützen. Der Name dieser passiveren Yoga-Art leitet sich von dem Begriffpaar „Yin und Yang“ ab, das im philosophischen Sinne entgegengesetzte, aber einander ergänzende Prinzipien beschreibt. So kann man sagen, dass bei Yogaübungen aus dem „Yang“-Bereich eher Stärkung und Kräftigung der Muskulatur im Vordergrund stehen und bei den „Yin“-Formen die Dehnung der Strukturen. Doch geht es nicht nur um die Dehnung der Elemente des Bewegungsapparats wie Bänder, Sehnen, Faszien und Muskeln. Auch sollen etwa innere Organe durch Yoga-Positionen beeinflusst werden. Yoga-Vertreter sprechen dabei von dem Zusammenhang zwischen Asanas und den Meridianen, ein Begriff, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet wird. So soll beispielsweise das Verbleiben in Drehhaltungen beim Yin Yoga Leber oder Nieren positiv beeinflussen. 

„Achtsamkeit“, ohnehin einer der häufig benutzten Begriffe im Yoga, spielt auch im Yin Yoga eine entscheidende Rolle. Konzentriert in die richtige Position zu gehen, ist erforderlich, um darin loslassen zu können. Dabei können (einfache) Hilfsmittel genuzt werden, wenn der Körper nicht so flexibel ist. Jeder Körper ist anders beweglich und manch einer muss in einer bestimmten Position vielleicht einen Block, ein Kissen oder eine Decke unterlegen, um die Position richtig ausführen zu können. So beispielsweise in einer sitzenden Position, bei der die Beine mit aneinandergelegten und angezogenen Füßen abgespreizt werden und man sich nach vorn beugen soll. Um sich ganz in dieser Position „hängen“ zu lassen, kann es je nach anatomischen Gegebenheiten hilfreich sein, Blöcke unter die Knie zu legen und so eine Überdehnung zu verhindern. Auch noch während man sich in der Haltezeit der Position befindet, kann diese angepasst werden, wenn sie zu anstrengend ist. Wer regelmäßig Yin Yoga praktiziert, wird bei vielen Positionen nach und nach tiefer in sie hineingehen und sie länger halten können. Yin Yoga ist für jeden geeignet, auch wenn es viele Yoga-Praktizierende zusätzlich zu ihrer anderen, kräftigenden Praxis nutzen.

Auch wenn Yin Yoga weniger dynamisch ist und man länger in den Positionen verbleibt, kann eine solche Stunde vor der später folgenden Entspannung fordernd und anstrengend sein, weil man mit Dehnungen und Haltungen an seine Grenzen geht. Wichtig ist es natürlich, diese nicht zu überschreiten. Ähnlich wie beim Faszientraining gilt auch hier, dass es durchaus normal ist, leichtes Ziehen oder Spannung zu spüren. Wenn es zu Schmerzen kommt, ist es aber eindeutig genug.

von Stefanie Zerres

aus ORTHOpress 2/16