Entspannungsverfahren für jedermann

„Stellen Sie sich vor, Sie gehen über einen Regenbogen und es riecht nach Frühling!“ Solche Anweisungen führen bei dem Ein oder Anderen eher zu Heiterkeit als zur Entspannung. Doch man muss nicht zwangsläufig über einen Regenbogen gehen, um zu entspannen, denn neben den sogenannten Fantasiereisen gibt es zahlreiche weitere Techniken, von denen die meisten weit weniger blumig sind. Ein Überblick:

Fantasiereisen

Fantasiereisen sind nicht für jeden etwas. Allerdings gibt es viele Menschen, die darin ihren Weg zur echten Entspannung finden. Bei Kindern zum Beispiel funktionieren solche Reisen oft richtig gut und sie können oft wesentlich besser in fantastische Welten abtauchen als Erwachsene. Fantasiereisen gibt es in den verschiedensten Ausführungen, von einem Tag am Strand über einen Waldspaziergang bis hin zum Vogelflug. Wichtig ist, dass sich die Teilnehmer darauf einlassen können, eine bequeme Position einnehmen und Umgebungsgeräusche möglichst ausgeschaltet werden. Die Reise sollte von einem erfahrenen Trainer vorgelesen oder vom Band abgespielt werden. Fantasiereisen sind zwar geführt, lassen aber dennoch genügend Raum für eigene Vorstellungen. Für Menschen mit psychischen Erkrankungen ist diese Form von Entspannung unter Umständen nicht geeignet. 

Autogenes Training

Das Autogene Training stellt eine Art Autosuggestion dar. Dabei versetzt man sich selbst in einen hypnoseähnlichen Zustand. Dies erfordert zunächst ein wenig Training. Auch bei dieser Entspannungstechnik ist es für den Erfolg wichtig, dass sich die Anwender auf das Verfahren einlassen. Durch Selbstanweisungen wie „mein Arm wird ganz schwer“ oder „mein Arm wird ganz warm“, welche mehrfach wiederholt werden, bringt man den Körper mit ein wenig Übung in einen Ruhemodus, aus dem man Kraft und Erholung schöpfen kann. Wer das Autogene Training beherrscht, dem gelingt es besser, sich von stressigen Situationen zu erholen und schwierige Situationen zu bewältigen. 

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Dieses Entspannungsverfahren, welches in den 1920er-Jahren von Dr. Edmund Jacobson in den USA entwickelt wurde, beruht auf dem Grundsatz der Wechselbeziehung zwischen Körper und Psyche. Durch psychischen Stress verkrampfen automatisch die Muskeln, was zu Verspannungen führen kann. Bei der Progressiven Muskelrelaxation spannen die Teilnehmer zunächst eine bestimmte Muskelgruppe ein paar Sekunden lang an, um sie anschließend bewusst lockerzulassen und den Unterschied nachzuspüren. In der Regel werden pro Sitzung verschiedene Muskelgruppen angesprochen. So kommt es nach und nach zu einer körperlichen Entspannung, die eine psychische Entspannung nach sich ziehen soll. Die Technik ist relativ einfach zu erlernen und wegen ihrer Anschaulichkeit besonders für Einsteiger in die Entspannungsmaterie geeignet. 

Meditation

Bei der Meditation geht es um eine Art der Bewusstseinserweiterung. Dabei fokussiert der Meditierende seine Gedanken auf sich selbst und blendet die Umgebung komplett aus. Bei einigen Meditationstechniken versetzen sich die Teilnehmer in eine Art Trance, bei anderen bleiben sie wach und konzentriert. Es gibt Meditationsverfahren, bei denen man sich nicht oder nur wenig bewegt (passive Meditation) und solche, die ganze Bewegungsabläufe beinhalten (aktive Meditation). Während für viele Menschen – vor allem in Asien – die Meditation Teil des spirituellen Alltags ist, werden hierzulande parallel auch Meditationskurse angeboten, die frei von religiösen Inhalten sind. Vielfach sind jedoch die hiesigen an die fernöstlichen Verfahren angelehnt. Sie alle dienen dazu, das seelische Gleichgewicht wieder herzustellen beziehungsweise zu bewahren.

Bekannte Meditationstechniken sind unter anderem die Zazen-Meditation, die Transzendentale Meditation oder die aktive Meditation von Osho. Die Definition des Begriffs Meditation ist nicht immer einheitlich. So werden oft auch Trainingsmethoden wie Yoga und Qi Gong und Tai Chi zu den Meditationsverfahren gezählt. Auch der Übergang zu Fantasiereisen ist mitunter fließend. Das sogenannte Achtsamkeitstraining wird ebenfalls teilweise zu den Meditationsverfahren gezählt.

Achtsamkeitstraining

Beim sogenannten Achtsamkeitstraining geht es darum, innezuhalten und Gefühle und Empfindungen bewusst zuzulassen ohne sie zu verdrängen und Dinge wieder bewusst wahrzunehmen anstatt sie vorbeirauschen zu lassen: Beim Essen bewusst langsam und gründlich kauen, schmecken und riechen, anstatt im Kopf die Termine für die kommende Woche durchzugehen. Weiterhin sollen negative Gefühle oder Schmerzen laut dieser Methode nicht verdrängt oder unterdrückt, sondern möglichst neutral von außen betrachtet werden, um sie anschließend bewusst loslassen zu können. Das Achtsamkeitstraining beinhaltet ein gewisses Maß an Meditation. Achtsam kann man jedoch auch im Alltag sein, indem man sich in der Bahn zum Beispiel auf das Bahnfahren konzentriert und nicht aufs Handy schaut oder sich bei starker Wut einmal kurz zurücknimmt, die Situation von außen betrachtet und dann erst reagiert. 

Atementspannung

Die Atementspannung kann als allei-nige Therapie angesehen werden, ist aber oft auch anteilig in anderen Entspannungsverfahren zu finden. Abzugrenzen ist die Atemtherapie (Atemgymnastik) im Rahmen der Physiotherapie (bei Asthma oder COPD). In hektischen Zeiten und unter Stress atmen wir eher flach und in den Brustkorb hinein. Die Atementspannung zielt unter anderem darauf ab, sich der eigenen tiefen Atmung wieder bewusst zu werden und wieder verstärkt in den Bauch zu atmen, um ruhiger zu werden, die Durchblutung zu verbessern und Stress entgegenzuwirken.

Neben diesen relativ bekannten Entspannungstechniken gibt es viele weitere Richtungen und Strömungen, dabei auch viele Überschneidungen. Wichtig ist, dass jeder für sich den richtigen Weg beziehungsweise die richtige Technik zur Entspannung findet. Denn nur wer voll und ganz hinter der Methode steht, wird Erfolge verspüren, das Gelernte im Alltag umsetzen und sein Leben tatsächlich entspannter angehen.

Ziele der verschiedenen Entspannungsverfahren sind …

… vor allem Stressabbau, Verringerung von Schmerzen, Wiedererlangen des seelischen Gleichgewichts, Verbesserung der Konzentration, Wiederherstellen des natürlichen Gleichgewichts zwischen Anspannung und Entspannung sowie eine bessere Alltagsbewältigung.

Merke: Für Menschen, die unter psychischen Erkrankungen leiden, Medikamente einnehmen oder sich in Krisensituationen befinden, empfiehlt es sich, von einem Arzt abklären zu lassen, ob das gewählte Entspannungsverfahren bedenkenlos durchgeführt werden kann. 

von Ulrike Pickert

aus ORTHOpress 1/2020