Gesunder Schlaf

Schlafrhythmen und Schlafdauer

Der Schlaf gliedert sich in zwei grundlegende Stadien, den REM-Schlaf (abgeleitet von den beobachtbaren Rapid Eye Movements, den raschen Augenbewegungen des Schläfers während der Traumphasen) und den Non-REM-Schlaf, den Tiefschlaf, der sich wiederum in vier Unterstadien unterteilt. Ein Schlafzyklus ist dadurch geprägt, dass wir zunehmend vom Wachzustand in den oberflächlichen bis zum tiefsten Schlaf (dem vierten Unterstadium) absinken, wo wir nichts mehr hören und selbst ein Orchester in unserem Schlafzimmer uns nicht wecken könnte, um anschließend die Stufen wieder bis zum Wachzustand aufzusteigen

In der zweiten Hälfte der Nacht schlafen wir oberflächlicher

Da ein solcher Zyklus in etwa 1,5 bis 2 Stunden andauert, wiederholen wir ihn entsprechend der nächtlichen Schlafdauer mehrfach und wachen also auch, ohne dass uns dies bewusst wäre, während der Nacht wiederholt für einige Minuten auf. In der zweiten Hälfte des Nachtschlafs herrschen dabei die oberflächlichen Schlafstadien vor. In den frühen Morgenstunden bzw. bevor wir aufwachen, verweilen wir für etwa 20 Minuten im REM-Schlaf, träumen dann also am meisten und sind auch leichter zu wecken. Beim Aufwachsen nehmen wir zuerst Geräusche und Gerüche wahr, bevor wir endgültig die Augen öffnen. Diese als solche durch einen regelmäßigen Wechsel geprägten Schlafzyklen selbst verändern sich ständig während eines Lebens. Beim Säugling dauert ein Schlafzyklus etwa 50 Minuten, beim erwachsenen Menschen, wie erwähnt, 90 bis 120 Minuten. Beim älteren Menschen überwiegen nicht nur die oberflächlichen Schlafstadien immer mehr, auch die zyklische Struktur des Schlafes selbst geht etwas verloren: Sie liegen daher nachts häufig und für längere Zeit wach. Die individuelle Schlafdauer eines Menschen aber hat nichts mit dem zirkadianen Wach-Schlaf-Rhythmus zu tun. Es gibt Morgenmuffel, die mit wenig Schlaf auskommen und Frühaufsteher, die viel Schlaf brauchen – und umgekehrt. Tatsächlich aber nimmt die Schlafdauer mit zunehmendem Alter stetig ab.

Was zählt, ist die Qualität des Schlafs. Vor allem auch für diejenigen, deren „Traum ihrer schlaflosen Nächte“ längst zum zermürbenden Albtraum geworden ist. Hierzu ein paar Tipps:

Schlaf- und Einschlafstrategien, die man im Schlaf beherrschen sollte:

„Wenn ich nachts gut schlafen soll, muss ich tagsüber meine Ruhe haben, sagte der Bauer und legte sich nieder“, lautet ein scherzhafter Bauernspruch.

• Was auch immer des Schläfers Schäfchen ist, ist erlaubt, solange nicht die Nachtruhe insgesamt darunter leidet. Alkohol oder Drogen machen zwar müde, stören aber die zur Erholung wichtigen Traumphasen – genauso wie schwere, späte Mahlzeiten. Kräutertees, Wannenbäder, Abendspaziergänge, ein gutes Buch, klassische Musik, vielleicht auch ein „Schäferstündchen“ usf. sind dagegen probate Einschlafhilfen ohne Nebenwirkungen.
• „Schlafdieben“ das Handwerk legen: Ängste und Stress, Licht, Lärm oder auch Horrorfilme usw. gehören nicht ins Schlafgemach!.
• Dem eigenen Rhythmus gemäß schlafen, nicht weniger, aber auch nicht mehr. Morgenmuffel bleibt Morgenmuffel: Kompensation durch längeren Schlaf gibt es nicht!
• Ein gut belüfteter Raum (wir schwitzen pro Nacht schließlich bis zu 750 ml Wasser aus), eine ideale Zimmer- (ca. 17–19°C) und Bettemperatur (ca. 28–32°C) sowie eine schadstoffarme Umgebung tragen zum erholsamen Schlaf bei.