Jeder kriegt sein Fett weg!

Das Frühjahr steht vor der Tür und damit – in nicht allzu großer Ferne – die Freiluft- und Bikini-Saison. Schon sehen wir sie, die schlanken Körper, wie sie sich in der Sonne aalen, und stellen beim Blick in den Spiegel wehmütig fest, dass wir – von Winterspeck, Vitaminmangel und Frühjahrsmüdigkeit gezeichnet – nicht so aussehen, wie wir gerne aussehen würden. 

So mancher Mann erblickt dabei den als „Birnenform“ bezeichneten typischen Spitz- oder auch Schmerbauch; bei Frauen lagert sich diese Konzentration von überschüssigem (Fett-)Gewebe eher unterhalb der Gürtellinie an … 

Übergewicht aber – und darüber sind sich die allerwenigsten im Klaren – entsteht nur, wenn mehr Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden. Ausreden wie: „Ich habe so schwere Knochen“ oder „Ich brauche nur ein Glas Wasser anzusehen und schon nehme ich zu“, sind barer Unsinn. Zum einen ist das spezifische Gewicht des Knochens für alle Menschen gleich, zum anderen ist auch klar, dass niemand „vom Zusehen allein“ zunimmt. Aber was hilft das alles, wenn wir schon Übergewicht haben und es unter allen Umständen wieder loswerden wollen. – Dazu nämlich haben wir nur zwei Möglichkeiten: Entweder wir senken die Kalorienaufnahme oder wir erhöhen den Kalorienverbrauch. 

Erhöhung des Kalorienverbrauchs

Wenn wir den Kalorienverbrauch erhöhen wollen, müssen wir uns bewegen – in doppeltem Sinne. Wir müssen uns körperlich mehr bewegen, aber das geht nur, wenn wir uns vorher geistig bewegt haben. Der Erfolg fängt im Kopf an, das heißt, dass wir es organisatorisch, zeitlich, finanziell etc. hinkriegen müssen, jeden Tag Sport zu treiben. – Und jeder hat Zeit, 24 Stunden am Tag, es kommt eben darauf an, Sport auf der eigenen Prioritäten-Liste, der so genannten „To-do-List“, weit oben zu führen. Ja, treiben Sie jeden Tag Sport (okay, am 7. Tag ist Regeneration), denn:

• Sport, insbesondere Ausdauersport, ist gesund: Sport vermindert das Risiko, an degenerativen Herz-Kreislauferkrankungen oder an Krebs zu erkranken, um über 80%.

• Sport macht glücklich: Beim Sport werden unter Belastung körpereigene Glückshormone, so genannte Endorphine, ausgeschüttet.

• Sport macht schlank: Ein einstündiger Spaziergang mit normalem Tempo verbraucht ca. 300 Kilokalorien oder 50 Gramm Körpergewicht. Über einen Monat jeden Tag(!) konsequent durchgeführt, sind dies 1,5 Kilogramm. In einem Jahr kommt es zu einer „Massenvernichtung“ von 18 Kilogramm.

• Sport macht schön: Es werden aufbauende (anabole) Hormone ausgestoßen. Alle Organe werden wieder aufgebaut und erneuert. Am besten kann man die an der Haut ablesen. Sie wird auch geglättet, die Fältchen bilden sich zurück.

• Sport stärkt das Immunsystem: Insbesondere unter mäßigen Ausdauerbelastungen wird das Immunsystem gestärkt. Die Infektionsgefahr sinkt.

Um diese Effekte zu erreichen und davon zu profitieren, muss, wie bereits erwähnt, regelmäßig trainiert werden. Ein umfangbetontes (Aus-)Dauertraining an 6 Tagen die Woche sollte das Endziel sein. Umfangbetont heißt in diesem Zusammenhang, dass lange, mindestens 45 Minuten, besser 60 Minuten, trainiert werden sollte. Dabei ist es unerheblich, ob Sie nun joggen (laufen), Rad fahren, schwimmen, Skilanglaufen oder skaten. Wichtig ist nur, dass Sie die Geschwindigkeit beim Ausdauertraining möglichst niedrig wählen. Entweder Sie orientieren sich an der Formel: (Trainings-)PULS/min = 180 – Lebensalter, d.h. dass sich ein 50-jähriger Mann/Frau nach dieser Formel mit einem (Trainings-)PULS von 130 Schlägen pro Minute belasten soll. Dies kann manuell oder mit Hilfe von Herzfrequenzmessern (Polar etc.) kontrolliert werden. Oder Sie trainieren zu mehreren Teilnehmern (Lauftreff etc.) und achten darauf, dass Sie sich während des Trainings mühelos unterhalten können. Diese Vorgehensweise sichert Ihnen geringe Belastungsintensität und somit lange Belastungsdauer. Denn nur bei geringer Belastungsintensität und langer Belastungsdauer werden die unerwünschten Fettpolster angegriffen und verbraucht!

Sportliche Anfänger können mit 3 Trainingstagen und 40 Minuten Training pro Traingstag beginnen und dann langsam steigern. Sie sollten in jedem Fall vor Trainingsbeginn Ihren Hausarzt konsultieren, um eventuelle Risiken abzuklären.

Also: Nur wer möglichst lange und möglichst langsam Ausdauertraining betreibt, verbraucht Fett! Dieses „schmilzt“ dann gewissermaßen weg.

Nach einer gewissen Zeit gewöhnt man sich an das Training, ähnlich wie man sich an das Zähneputzen morgens und abends gewöhnt hat. Wer zusätzlich zum Training sein „Fett weg“ unterstützen möchte, kann durch Ernährungsumstellung dazu beitragen, dass die Fettpolster gar nicht erst entstehen. (Denn Prävention ist alles!) Hier soll nicht zu irgendeiner Diät aufgerufen werden. Es geht im Folgenden nur um die „Energie-reduzierte Mischkost“, die in der Lage ist, die Kalorienaufnahme zu senken, denn es gilt: Wir alle essen zu fettreich, zu salzreich und zu wenig ballaststoffreich!

Das Senken der Kalorienaufnahme

Wer sich für das Senken der Kalorienaufnahme entschieden hat, sollte sein Idealgewicht als Endziel vor Augen haben. Nach der Formel: Größe (cm) minus 100 minus 10% = Idealgewicht, ist das Idealgewicht für einen 180 cm großen Mann 72 Kg. Diese Relation von Größe und Gewicht wird als ideal von Medizinern angesehen. Als weitere Richtgröße kann ein BMI (Body-Maß-Index) zwischen 21 und 24 zu Grunde gelegt werden. Berechnet wird der BMI nach der Formel: Gewicht (Kg)/Größe (m) zum Quadrat. Beispiel: Ein Mann wiegt 100 Kg und ist 2 Meter groß. Das bedeutet, dass er nach der Formel einen BMI von 25 hätte und somit leicht über dem Idealzustand anzusiedeln wäre.

Wie schaffen wir es, täglich nur kalorienreduzierte Mischkost zu uns zu nehmen?

Folgende Speisen sind dazu besonders empfehlenswert:

• Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Mais, Honig

• Eiweiß: Milch, Quark, Pilze, Fisch, Jogurt, mageres Fleisch, Ei

• Vitamine: Obst (Bananen, Pflaumen, Aprikosen, Zitrusfrüchte), Gemüse (Paprika, Möhren, Soja, Tomaten, Bohnen)

•Ballaststoffe: Vollkornprodukte (Brot etc.), Müsli, Salat, Kohl

• Fett: Öl aus erster Pressung

• Getränke: Mineralwasser, (Trocken-) Obstsäfte, Milch, Buttermilch, Bier

Folgende Speisen sind immer zu meiden:

• verarbeitete Wurstwaren: Blut-, Leber-, Teewurst, Würstchen etc.

• gehärtete Fette und Öle: Speiseöl, Butter, Margarine, Schmalz

• Süßigkeiten: Schokolade, Pralinen, Nougat, Lakritz, Kuchen

• Saucen: Mayonnaise, Ketchup, Senf

• weißes Mehl, Marmelade, Kartoffel-Chips, gezuckerte Cola- und Limonadengetränke, Pizza, Pommes frites, Hamburger etc.

Wenn Sie es schaffen, die erste Gruppe zu bevorzugen und die zweite Gruppe zu meiden, dann können sich Ihre Fettpolster erst gar nicht aufbauen. Idealerweise setzt sich Ihr Tagesbedarf aus 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweißen und aus 10% Fett zusammen. Und noch ein Tipp zum Schluss: Trinken Sie viel Mineralwasser, denn es enthält keine Kalorien, dafür aber wertvolle Mineralien und Spurenelemente. Außerdem dehnt es den Magen aus und suggeriert nach ca. 15 Minuten dem Körper ein Sättigungsgefühl. So können Sie den kleinen Hunger überlisten und Ihre Fettpolster bekämpfen!

Ein Archivbeitrag* aus ORTHOpress 2 | 2000
*Archivbeiträge spiegeln den Stand zur Zeit der Erstveröffentlichung wieder. Die aktuelle Einschätzung des Sachverhalts kann durch Erfahrungszuwachs, allgemeinen Fortschritt und zwischenzeitlich gewonnene Erkenntnisse abweichen.